Je zou het niet denken op deze Internationale Dag van de Koffie, maar ooit stond cafeïne nog op de dopinglijst. Vandaag mag het vrij ingenomen worden. Gelukkig maar, want de inname van cafeïne kan de duurprestatie tot drie procent verbeteren, zowel bij topsporters als bij recreatieve sporters.
Het positieve effect van cafeïne vinden we terug in de werking op het centrale zenuwstelsel: de alertheid, waakzaamheid en reactietijd verbetert. Ook het subjectieve vermoeidheidsgevoel kan beïnvloed worden. Zo zal je bij een intensieve inspanning minder een gevoel van pijn en vermoeidheid hebben.
TOT VIER UUR LANG EFFECT
Hoeveel cafeïne moet je innemen? Algemeen wordt 3 à 6 mg per kg lichaamsgewicht aangeraden. Voor iemand van 70 kilo gaat het dus om 210 à 420 mg. Een verhoogde dosis heeft geen nut en vergroot de kans op neveneffecten zoals slapeloosheid en hartritmestoornissen. Voor koffie is de dosis cafeïne erg wisselend en afhankelijk van de bereiding. Voor eenzelfde hoeveelheid (bv. 240 ml) bevat espresso het hoogste gehalte aan cafeïne (400 mg). Ongeveer het dubbele van koffie uit een percolator (200 mg) en meer dan het dubbele van filterkoffie (< 200 mg).
Spring je na een tas koffie onmiddellijk op de fiets, dan zal je niet meteen een effect voelen. Cafeïne bereikt zijn maximale effect na 40 à 60 minuten en blijft zo’n vier uur doorwerken. Recent wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig koffie drinken evenveel effect kunnen hebben van cafeïne dan mensen die nooit koffie drinken. Je moet je favoriete kopje dus geen dag aan de kant laten om het effect te vergroten.
GEEN UITDROGEND EFFECT
Iedereen kent allicht wel een collega-wielertoerist die geen koffie drinkt omdat het vochtafdrijvend is. Klopt, al is dat maar in heel beperkte mate het geval. Je hoeft zeker niet te vrezen voor dehydratatie tijdens de inspanning. Buiten de inspanning kan een dosis van 400 mg cafeïne (drie à vier kopjes koffie) ertoe leiden dat je nieren gestimuleerd worden en ongeveer 120 ml meer vocht afgeven dan wanneer je geen koffie zou drinken. Een te verwaarlozen hoeveelheid die probleemloos gecompenseerd kan worden met wat extra water. Matig koffiegebruik heeft dus zeker geen uitdrogend effect.
Kijken we naar het effect tijdens de inspanning, dan is die nog kleiner. Door het gebruik zal er niet meer vocht worden afgedreven. Een verklaring hiervoor is dat de inspanning zelf de urineproductie onderdrukt.
ALTERNATIEVEN?
Drink je geen koffie, dan is het niet zo evident om hetzelfde effect te bekomen door het te vervangen door bijvoorbeeld cola of een energiedrank. Cola bevat minder dan vijftig gram cafeïne per blik, een energydrink ongeveer 80 gram. Je moet dus al een stevige hoeveelheid drinken om aan de benodigde dosis cafeïne te komen.